Zaburzenia snu są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych związanych ze zdrowiem psychicznym. Najczęstszą formą jest bezsenność, inne zaburzenia snu to – zaburzenie okołodobowego snu i czuwania, zaburzenia snu związane z oddychaniem, zespół niespokojnych nóg, narkolepsja, parasomnie. O bezsenności mówimy, kiedy osoba doświadcza trudności z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu (częste wybudzenia), budzi się zbyt wcześnie lub jakość snu jest słaba. Sen jest złożonym procesem biologicznym, dla jego prawidłowego przebiegu konieczne jest spełnienie wielu warunków. Prawidłowy sen utrudniają nieprawidłowe nawyki dotyczące min. aktywności, żywienia, stosowania używek, korzystania z urządzeń elektronicznych.
Mózg w trakcie snu sortuje i analizuje nowo zdobytą wiedzę, rozwiązuje problemy, opracowuje nowe strategie. Te właściwości snu tłumaczą dlaczego czasem po przebudzeniu znajdujemy rozwiązanie problemu, który wcześniej nie dawał nam spokoju. Stwierdzenie „prześpij się z tym” w wielu przypadkach może być rozsądną radą. Każdy może poprawić jakość wypoczynku stosując zasady higieny snu. Sposobów na odpowiednie przygotowanie się do snu jest wiele, to co działa na jednych dla innych może okazać się niezbyt skuteczne. To jaka ilość snu jest dla każdej osoby optymalna zależy min. od czynników genetycznych, to jak aktywny tryb życia jest prowadzony, od ogólnego stanu zdrowia. Dla jednych może to być 8 godzin, innym wystarcza 6.5 godziny (dla większości dorosłych osób jest to średnio 7 godzin snu). Najważniejsze żeby nie popadać w obsesję na punkcie ilości snu jeśli w ciągu dnia czujemy się wyspani i nie jesteśmy zbyt senni. Wszyscy doświadczają spadków koncentracji w ciągu dnia bez względu na to ile godzin spało się w nocy.
Światło jest silnym wyznacznikiem czasu – ekspozycja na nie o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Należy jak najwięcej korzystać ze światła dziennego- wychodząc na zewnątrz, natomiast wieczorami unikać ekspozycji na światło. Melatonina jest hormonem który jest wydzielany kiedy znajdujemy się w ciemności, ma za zadanie usypiać nas w regularnych odstępach czasu i dostosowywać nasz zegar biologiczny do pory dnia i nocy. Każde jaskrawe światło (najbardziej niebieskie) utrudnia produkcję hormonu snu. Niebieskie światło otacza nas na zewnątrz w ciągu dnia, jest emitowane przez ekrany telefonów, tabletów, komputerów, telewizorów. Dlatego na 2-3 godziny przed snem nie należy korzystać z urządzeń elektronicznych albo zastosować tryb nocny wyświetlacza w którym emitowane jest światło żółtawe lub czerwone. Czerwone światło emituje fale o większej długości i mniej przeszkadza we śnie (barwę żółto-czerwoną, ciepłą ma zachód słońca i takiego łagodnego światła wieczorami należy używać). Niebieskie światło powstrzymuje organizm przed uruchomieniem naturalnego procesu obniżania temperatury ciała – który zachodzi co wieczór dając sygnał, że pora spać. Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga szczyt ok. godziny 18.00, potem temperatura ciała powinna opadać aż do rana aby sen przebiegał prawidłowo.
Sen składa się z cykli trwających ok. 90 minut, gdy cykl dobiega końca organizm na chwilę może się obudzić. Osoby, które nie mają problemów ze snem mogą nawet nie zauważyć, że się obudziły. Problemy zaczynają się wtedy gdy nie można ponownie zasnąć. Gdy spokojnie przyjmiemy, że obudzenie się w nocy jest normalną częścią cyklu- szybciej i łatwiej zaśniemy ponownie. Nieregularne pory zasypiania zaburzają okołodobowy rytm snu, dlatego należy kłaść się spać i wstawać rano o podobnych porach, także podczas weekendu. Organizm może „nadrobić” kilka gorszych nocy w ten sposób, że gdy uda nam się zasnąć to wtedy więcej czasu spędzamy w fazie głębokiego snu, który regeneruje nas psychicznie jak i fizycznie, a mniej w fazach snu płytkiego.
Nieustanne korzystanie z technologii sprawia, że jesteśmy nadpobudliwi i trudno wieczorem się wyciszyć. Badania wykazały, że presja aby być na bieżąco z uaktualniającymi się portalami internetowymi powoduje duże napięcie psychiczne i niepokój (napięcie i lęk przed pominięciem – FOMO). Pozostawanie w stanie gotowości przez cały dzień nie pomaga dobrze spać – więc wskazane jest aby robić sobie przerwy od technologii nie tylko w nocy ale i w dzień.
Aby dobrze spać, trzeba uspokoić umysł. Walka z myślami sprawia, że są jeszcze bardziej przytłaczające. Można wówczas spojrzeć na myśli jak na płynące chmury – i to od nas będzie zależało czy pozwolimy im odejść czy się w nie zaangażujemy. Lepiej skoncentrować uwagę na świadomej obecności „tu i teraz”, np. na oddechu, biciu serca. Przy wdechu można sobie wyobrazić jak spokój ogarnia całe ciało i umysł a przy wydechu opuszcza organizm całe wewnętrzne napięcie („wdychasz spokój, wydychasz stres”).
Terapia bezsenności oparta na uważności (mindfulness) często wykorzystuje koncepcję „umysłu początkującego”. Jest to sposób myślenia zachęcający do spojrzenia na rzeczy tak jakby widziało się je i przeżywało po raz pierwszy, bez jakichkolwiek uprzedzeń czy nastawień. Sprawdza się to u tych osób, które z góry są przekonane że nie zasną albo będą spały źle. To podejście z „otwartym umysłem” pozwala spojrzeć na każdą noc jak na zupełnie nową, bez porównywania z minioną nocą.
Aby uniknąć bezsenności należy zbudować silne skojarzenia łóżka ze snem, gdy nie można zasnąć należy wstać i najlepiej przejść do innego pomieszczenia. Pomaga słuchanie łagodnej muzyki, czytanie książki. Książka powinna być na tyle interesująca aby oderwać od zmartwień ale jednocześnie niezbyt wciągająca aby nie wymagała większej koncentracji. Relaksujące rytuały uczą umysł aby kojarzyć je ze snem. Osoby które medytują śpią lepiej. Można też wypowiadać cicho mantrę przed snem co pozwala uspokoić umysł. Olejek lawendowy czy herbata rumiankowa relaksują i poprawiają zasypianie.
Pielęgnowanie postawy wdzięczności, myślenie przed snem o dobrych wydarzeniach w ciągu dnia (może to być np. uśmiech którym ktoś nas obdarował, wypicie dobrej kawy albo że czegoś nowego danego dnia się nauczyliśmy)- pomaga zasypiać szybciej i na dłużej. Regularne ćwiczenie pozytywnego myślenia może sprawić, że mózg zacznie częściej samodzielnie dostrzegać pozytywne sytuacje co pomoże podchodzić do życia z większym optymizmem.
Gdy w nocy pojawia się nasilony niepokój albo napad paniki – mimo, że nie jest to łatwe – należy zachować spokój, pozwolić tym uczuciom przepłynąć przez ciało, poczekać aż ucichną, starać się rozluźnić mięśnie. Czasami pomaga opłukanie twarzy zimną wodą – wyzwala to odruch nurkowania ssaków (reakcja fizjologiczna towarzysząca zanurzaniu twarzy w wodzie o temperaturze poniżej 21 stopni, pomaga przetrwać w warunkach w których oddychanie jest niemożliwe) który spowalnia rytm serca i tempo metabolizmu, dzięki czemu zmniejsza zużycie tlenu zawartego w organizmie.
Techniki oddechowe angażują przywspółczulny układ nerwowy, obniżają ciśnienie tętnicze, spowalniają rytm serca a to wszystko uspokaja, koi zarówno umysł jak i ciało.
Intensywny wysiłek fizyczny na 3 godziny przed snem utrudnia zasypianie, ponieważ ciało ma mało czasu na całkowite wyciszenie się, a poza tym wysiłek podnosi temperaturę ciała. Wieczorem można praktykować spokojniejsze formy , np. jogę, tai –chi czy rozciąganie które pomaga zrelaksować się, daje ujście napięciom gromadzącym się w ciele. Jeśli jest kłopot z rozluźnieniem całego ciała przed snem można spróbować najpierw rozluźnić język w którym gromadzi się dużo napięcia. Gdy jesteśmy zestresowani często przyciskamy język do podniebienia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Korzystne dla zdrowia są spacery w ciągu dnia, kiedy organizm jest wystawiany na działanie światła słonecznego co jak wiadomo ma wpływ na rytm dobowy snu.
Jedzenie zbyt późnym wieczorem sprawia, że jest problem nie tylko z zasypianiem ale też z przespaniem całej nocy. Jedzenie min. podnosi temperaturę ciała (szczególnie pikantne posiłki). Dieta bogata w węglowodany proste powoduje gwałtowne wahania poziomów cukru we krwi co wywołuje niepokój i zaburza sen. Nie tylko cukier powoduje kłopoty ze snem ale i brak snu może wywołać większą ochotę na ich spożywanie. Kofeina (kawa, cola, napoje energetyzujące, niektóre leki na przeziębienie i grypę) pobudza, blokując działanie adenozyny, substancji chemicznej w mózgu która przyczynia się do wywoływania senności. Efekty mogą utrzymywać się do 8 godzin, więc filiżanka kawy późnym popołudniem czy wieczorem utrudni zaśnięcie. Alkohol pogarsza jakość snu. Osoby poddenerwowane mogą co prawda pod wpływem alkoholu szybciej zapaść w sen ale jego struktura będzie istotnie zmieniona – sen będzie płytszy, przerywany, poza tym jest większe prawdopodobieństwo że pojawi się chrapanie, zwiększona potliwość i konieczność skorzystania z toalety.
Sypialnia powinna być miejscem kojarzonym z odpoczynkiem, spokojem, wygodą. Optymalna temperatura w sypialni to 18-20 stopni. Pościel należy prać 1 raz w tygodniu w wysokiej temperaturze. W poszewkach gromadzą się obumarłe komórki skóry które są idealnym pożywieniem dla roztoczy a one mogą wywoływać alergie i przeszkadzać we śnie. Pościel, poduszki, kołdry powinny być wykonane z naturalnych materiałów. Materac jeśli jest za twardy to wówczas można odczuwać ból w punktach ucisku (np. biodra, ramiona), jeśli jest zbyt miękki i nie daje podparcia może powodować dyskomfort w okolicy karku, ramion, środkowej lub dolnej części pleców. Materace jak nie są dobrej jakości mogą swoje właściwości tracić po 7-10 latach. Odpowiednia poduszka powinna utrzymać głowę i kark w linii z kręgosłupem. Łóżko powinno nam służyć do snu i chwil intymnych.
Korzystanie z urządzeń kontrolujących sen stało się bardzo popularne. Odczyty z dostępnych w sprzedaży urządzeń i aplikacji monitorujących sen nie zawsze precyzyjnie odzwierciedlają to jak kto spał i nie mogą służyć w celu diagnozowania zaburzeń snu. Jeżeli kontroler snu „pokazuje”, że ktoś spał źle ale dana osoba czuje się wypoczęta i pełna energii to proponuję słuchać raczej swojego ciała niż aplikacji. Rytm dobowy każdego z nas jest nieco inny i odczyty monitorów snu nie są w pełni wiarygodne. Nowe zaburzenie snu związane z kontrolą snu to ortosomnia – obsesja na punkcie idealnego snu co powoduje przewlekły stres i ostatecznie bezsenność.
Aby skutecznie leczyć bezsenność należy ocenić ogólny stan zdrowia, stan psychiczny, współistniejące zaburzenia snu, przyjmowane leki, używki oraz czynniki behawioralne i środowiskowe. Rozwiązaniem nie muszą być leki, chociaż czasami bywają niezbędne. Osoby z bezsennością częściej potrzebują różnych strategii, które pomagają doraźnie radzić sobie z trudnościami z zasypianiem. W leczeniu bezsenności stosuje się przede wszystkim metody niefarmakologiczne, psychoterapię, zasady higieny snu. Ze względu na ograniczony dostęp do refundowanej psychoterapii oraz tryb życia często utrudniający stosowanie się do zasad higieny snu wiele osób korzysta z leków o działaniu nasennym. Najczęściej stosowane są agoniści receptora benzodiazepinowego ale też działające sedatywnie (uspokajająco i nasennie) leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i przeciwhistaminowe. Melatonina nie jest lekiem nasennym, jest chronobiotykiem – „wskazuje” właściwa porę na sen. Jej stosowanie zaleca się u osób niewidomych, w zespole nagłej zmiany stref czasu (jet lag syndrome) lub u osób które nie mają wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne (np. osoby przebywające w domach opieki). Dobry sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia, sprawności fizycznej i intelektualnej. Jeśli, mimo przestrzegania zasad związanych z higieną snu i eliminowaniu czynników zakłócających sen, bezsenność utrzymuje się nadal, należy zgłosić się do specjalisty.